콜레스테롤 줄이고 혈당 조절까지?
견과류, 씨앗, 참기름에 들어 있는 ‘피토스테롤’이 심장병과 당뇨병 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 나왔습니다.
이 성분, 평범한 식단에서 어떻게 챙길 수 있을까요? 지금 확인해보세요.
📌 목차
피토스테롤이란?
피토스테롤(Phytosterol)은 식물성 스테롤로, 콜레스테롤과 화학구조가 비슷하지만 인체에 더 이로운 역할을 합니다.
주요 특징은 다음과 같습니다:
- 🌿 식물성 식품에만 존재
- 🧬 콜레스테롤 흡수를 억제
- 🩺 혈관 건강 개선
탄소 곁사슬이나 이중결합 구조가 달라 콜레스테롤보다 흡수가 잘 안되고, 배출이 원활해 우리 몸엔 오히려 도움이 됩니다.
어떤 음식에 많이 들어 있나?
피토스테롤은 주로 다음 식품에 풍부합니다:
- 🥜 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛)
- 🌰 씨앗류 (해바라기씨, 치아씨드, 참깨)
- 🫒 참기름, 식물성 오일
- 🥗 채소류 (브로콜리, 케일, 당근 등)
- 🍎 과일 (사과, 오렌지 등)
- 🍞 통곡물 (귀리, 보리, 현미)
▶ 참고: 마가린이나 기능성 우유, 피토스테롤 강화 식품도 유통 중입니다.
하버드 연구: 심장병·당뇨병 위험 감소
하버드 보건대학원은 20만 명 이상을 36년간 추적 관찰했습니다.
그 결과 피토스테롤을 가장 많이 섭취한 상위 20%는 다음과 같은 결과를 보였습니다:
| 질환 | 위험 감소율 |
|---|---|
| 제2형 당뇨병 | 8% 감소 |
| 심장병 | 9% 감소 |
또한 혈액 대사물, 장내 미생물 분석 결과 염증 억제 및 인슐린 저항성 개선 효과도 확인되었습니다.
하루 섭취 권장량과 실천 팁
하루 피토스테롤 권장 섭취량: 약 2g
실제로 이 수치를 달성하려면 아래와 같이 식단을 구성해야 합니다:
- 🥬 채소: 하루 4~5회분
- 🍎 과일: 하루 2~3회분
- 🌰 견과류: 하루 0.5~1회분
- 🍚 통곡물: 하루 2회분
💡 식물성 오일(참기름, 올리브유)을 조리용 기름으로 사용해 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
Q&A: 피토스테롤 궁금증
Q1. 피토스테롤은 약으로도 먹을 수 있나요?
A. 일부 건강기능식품에도 포함되며, 고지혈증 치료에 보조적으로 사용됩니다.
Q2. 과잉 섭취하면 부작용이 있나요?
A. 일반 식품으로는 과잉 섭취가 드물며, 특별한 부작용 보고는 없습니다.
Q3. 동물성 지방과 함께 먹으면 효과가 없나요?
A. 동물성 지방이 많을 경우 콜레스테롤 흡수 억제 효과가 감소할 수 있습니다.
Q4. 채식주의자가 아니면 피토스테롤 효과 보기 어렵나요?
A. 그렇지 않습니다. 식단의 일부에 피토스테롤 식품을 넣는 것만으로도 효과가 있습니다.